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不怕发胖、血糖飙升,吃义大利麵注意这4点就行


2020-06-14

随着西方饮食的引进,台湾的餐厅类型越来越多元,让人不用出国就可以品嚐各式各样的异国料理,其中接受度相当高的西方饮食,就是义大利料理。台湾的义大利麵餐厅犹如雨后春笋般到处林立,义大利麵的酱汁与配料种类丰富多样,常常是人们聚餐或约会时的不二选择,但是因为它富含澱粉,有许多碳水化合物,吃完后盘中看起来油腻腻,被认为是容易发胖的食物。
义大利麵的生麵条100g煮好后的份量会变成240g,热量378kcal,等于100g有149kcal。如果跟白米饭一起比较,白米100g有168kcal,只比卡路里是白米较高,但是煮义大利麵会用到的生麵条量通常在80~100g之间,再加上酱汁调味,卡路里就会飙升。
不过仔细来检视GI值的话,义大利麵的GI值为65,相比白米的GI值84、吐司的GI值91,其实是属于低GI的食物。製作义大利麵麵条所使用到的麵粉,是麦子里质地最硬的粗粒小麦粉,成城松村诊所院长的松村圭子表示,义大利麵具备弹性与嚼劲,容易让人有饱足感,可以刺激饱食中枢而不会吃太多,与白米相比,它含有丰富的蛋白质、膳食纤维、维生素B2、钙、铁等营养,是不容易发胖的主食。在我们了解到义大利麵其实没有那幺可怕之后,以后进入义大利麵餐厅的时候,可以搭配下列的4种方法,就能享受异国美食又不用怕胖!
一、注意进食顺序
虽然义大利麵是低GI食物,但进食的第一口如果是吃碳水化合物,很容易让血糖值急速上升,造成脂肪快速堆积,衍生出肥胖危机,因此可以选择先喝汤或是先吃生菜沙拉,由含有丰富膳食纤维的食材开始下手,因此如果是充满碳水化合物的沙拉,如马铃薯沙拉、通心麵沙拉则是不建议选用。

二、不要只吃单点
义大利人吃义大利麵一贯的饮食方式是会搭配前菜与主菜的鱼、肉一起享用,如果只单点义大利麵,除了麵的份量较多,连带也会有血糖值容易上升的问题。如果能选择加点或套餐的方式,搭配包含蔬菜、豆类、海藻等多膳食纤维的沙拉,义大利麵加上前菜、汤品、鱼或肉类,不只能均衡营养,也能补给到消化与代谢碳水化合物所需要的营养素。
三、酱汁首选:清炒>红酱>白酱>青酱
比起奶油白酱、罗勒青酱、起司焗烤,宜选择用油清炒或是茄汁红酱的酱汁。清炒是用橄榄油清炒,不额外添加酱料,做法最简单热量也最低,吃起来清爽无负担;红酱酱汁以番茄为主,但是市面上很多店家的红酱会加上现成的番茄糊、番茄酱,多增加了一些热量;白酱酱汁的做法会使用到奶油、麵粉、鲜奶油,脂肪含量明显很高。青酱酱汁使用了罗勒叶与大蒜,让人觉得是健康的酱汁,但是製作时会用橄榄油,加入起司与油脂丰富的松子一起,如果要有质地滑顺的口感,还会再加入鲜奶油,所以脂质与卡路里出乎意料的高。
还有一种不得不慎的是焗烤类义大利麵,焗烤通常会搭配白酱或青酱,这两种酱汁本身的热量就不低,再加上起司丝100g的热量就高达约300卡,加在一起热量更是高得惊人。如果真的很想吃青酱、白酱或焗烤类的义大利麵,建议可以选择与他人一同分食,以减少摄取进去的热量。
四、配料首选:蔬菜>海鲜>肉类
义大利麵的配料,比起含有高脂质的肉类、培根,或是有碎肉的肉酱类,建议搭配蔬菜、菇类,可以控制卡路里的量,蔬菜还有丰富的膳食纤维,但是要注意的是,如果蔬菜是有经过油炸的也会吃进多余的油脂。也可以选择海鲜类,脂肪含量与热量比肉类低,属于较优良的蛋白质来源。因此推荐可以点选有蔬菜、菇类的义大利麵,海鲜丰富的海鲜清炒义大利麵、蛤蜊清炒义大利麵,或是有海鲜、蔬菜的红酱义大利麵。
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